Сделал подборку рекомендаций для таких же, как я, любителей и начинающих бегунов, хочу поделиться с вами.

1. За 2 дня, а лучше даже за 3 дня до забега перейти на углеводную пищу — паста, крупы, овсянка. Не есть или снизить тяжелую, белковую и жирную пищу — мясо, яйца, творог и т. д. У меня с четверга по субботу рацион выглядел так: утром овсянка и банан, днём углеводы (паста или рамен, рис с овощами), на ужин овощной салат и ещё немного углеводов.
2. Отказаться от кофе, чая и кофеина, в целом, хотя бы в течение 3–4 дней, а лучше даже недели, перед забегом.
3. В день полумарафона за 2 часа до старта позавтракать овсянкой и бананом + чашка кофе.
4. За 1 час до старта выпить 500 мл воды с изотоником.
5. За 15–20 минут до старта съесть углеводный гель. Я съел гель Nutrend Enduro Snack. Это энергетический углеводный гель с BCAA, таурином и глицином. Он обеспечивает организм длительной энергией.
6. С собой ещё 2 углеводных геля, причём один — с кофеином. Зачем? Расскажу позже. Я с собой взял 2 геля SIS и ещё энергетический шот Nutrend.
7. Важно! Обязательно попробуйте все гели и прочее спортивное питание во время тренировок. Надо понимать реакцию своего организма на конкретную продукцию. На соревнованиях — ничего нового, только проверенное.
8. То же самое касается и одежды. Не бегите в новом, бегите только в «разбеганном». Плохо будет в середине пути понять, что новая футболка или красивые новые кроссовки жутко натирают.
9. За 10 минут до старта разминка.
10. Стартовать я решил в самом конце всех кластеров. Чтобы не стоять в стартовой толпе — все-таки риск ковида никто не отменял. Да и потом — психологически приятнее бежать, когда ты постепенно обгоняешь других участников забега, чем рвануть в числе первых и потом обгонять будут тебя. В итоге отметку старта пересек аккурат за пару минут до окончания старта полумарафона.
11. Первые 3 км в легком темпе, чтобы «почувствовать ногу», войти в ритм, прислушаться к себе. По сути — продолжение разминки.
12. Дальше темп можно немного прибавить.
13. Пить — на каждой питьевой точке. Даже если не хочется, все равно пить по 100–200 мл. Нельзя доводить себя до ощущения жажды, это означает, что пошло обезвоживание.
14. Следите за пульсом, бегите с комфортной для себя нагрузкой.
15. После отметки 10 км съесть первый гель (без кофеина).
16. Между 16 км и 17 км съесть гель с кофеином. Кофеин подействует через 5–10 минут, этого как раз хватит для преодоления финишного отрезка.
17. Я на 19 км ещё добавил энергетический шот, но это было, в принципе, лишнее. Если эффект и был, то скорее психологический.
18. Последний км нужно бежать в высоком темпе — потратить оставшиеся силы, а последние 200 м ещё ускориться.
19. После финиша сразу не останавливаться, не садиться. Надо походить минут 7–10, потом сделать растяжку.
20. Обязательно поесть после растяжки. Выпить 500 мл воды или воды с изотоником.
21. Дома принять ванну с солью. Это разгрузит мышцы. Вечерком можно прогуляться 3–5 км, чтобы молочная кислота не застаивалась.

Вот такие рекомендации моих более опытных друзей и личный опыт я постарался обобщить и поделиться с вами. Накануне старта несколько советов дал мой друг и однокурсник по EMPM РАНХиГС Андрей Протопопов, а во время забега моим личным пейсмейкером и наставником стал Алексей Шевцов, у которого за плечами несколько марафонов, участие в Ironman и много всего другого.

Кстати, трасса полумарафона «Моя столица» очень непростая. Она проходит по улице Косыгина, где все время спуски и подьемы. Так что «наелся». Тем не менее из 2 часов 20 минут выбежал, что было задачей минимум. Мое время 2:11:50!

И вообще все прошло легче, чем я ожидал. После «десятки» на Московском марафоне 20 сентября 4 дня температурил. Поэтому вся последняя неделя сентября выпала. На неделе перед «половинкой» просто сделал две пробежки по 5 км.

Думал, что на фоне простуды и перерыва в тренировках будет одышка или пульс будет скакать. Но ничего такого не заметил.

Теперь у меня подготовка к полумарафону в Казани. И на подготовку — всего неделя, что, безусловно, мало. Поэтому в понедельник был отдых. Вчера вечером легкая получасовая пробежка. Сегодня побегаю уже час с ускорениями. В четверг и пятницу отдых. После прилёта в Казань — пробежка 30 минут просто размять мышцы.

Кстати, в Казани, говорят, очень хорошая ровная трасса, без особых перепадов высоты. Ее называют «быстрой». Так что в воскресенье есть шанс сделать свой личник!

Щитов Кирилл

Член Экспертного совета ГУ МВД России по г. Москве по нормотворческой деятельности. Депутат Московской городской Думы пятого (2009—2014 гг.) и шестого (2014—2019 гг.) созывов.